Техника EFT: постукивание по точкам, когда тревога не уходит

Можно быть очень разумным человеком и всё равно в 23:40 вести в голове разговор, который состоится только завтра. Ты уже произнёс свою реплику как минимум шесть раз, придумал три возможных ответа собеседника, а в особенно удачный вечер добрался даже до разговора №2, который пока никто не планировал. Разум прекрасно знает, что в эту минуту ничего не происходит, но плечи почти у ушей, живот сжат, дыхание стало поверхностнее, и каждый раз, когда смотришь на телефон, снова вспоминаешь. Видимо, тело не присутствовало на совещании, на котором разум решил, что вопрос закрыт.

Именно с этой реакцией работает EFT — техника эмоциональной свободы (ТЭС). Метод стал популярным благодаря Гэри Крейгу в 90-е годы и сочетает направленное внимание к конкретной проблеме с лёгким постукиванием пальцами по определённым точкам на лице и верхней части тела. На первый взгляд это звучит немного странно: человек ожидает, что тревогу решают размышлениями, разговором или хотя бы кофе, а ему предлагают постукивать себя по брови и говорить вслух. Само упражнение, однако, совсем простое, и главное — оно не требует убеждать себя в том, чего ты сейчас совсем не чувствуешь.

Что ты на самом деле делаешь

Начинаешь с одной конкретной ситуации, потому что «Хочу наладить свою жизнь» — прекрасная цель, но великовата для трёх минут. Может быть, завтра тебе предстоит разговор с начальником, и при одной мысли о нём ты чувствуешь напряжение в горле. Может быть, ты получил от кого-то сообщение и до сих пор не хочешь его открывать. А может, кто-то бросил одну фразу на прошлой неделе и, скорее всего, давно о ней забыл, пока ты всё ещё ведёшь в голове судебный процесс — с обвинением, защитой и заключительной речью.

Чем конкретнее ты назовёшь происходящее, тем легче будет проследить собственную реакцию. Поэтому, прежде чем начать, задаёшь себе один простой вопрос: «Когда я думаю об этом сейчас, насколько сильна моя реакция от 0 до 10?» Ноль означает, что ты можешь думать о ситуации и в тебе почти ничего не меняется, а десять — что реакция очень сильная и тебе трудно с ней оставаться. Ты не ищешь правильное число и не ведёшь бухгалтерию своих чувств. Если первое, что приходит, — 7, начинаешь с 7. Через несколько минут ты вернёшься к тому же вопросу, и именно тогда это число станет интересным.

Первая фраза

Перед самим кругом ты легко постукиваешь двумя-тремя пальцами по внешнему краю ладони и три раза произносишь фразу о конкретной ситуации. Например: «Хотя я напрягаюсь, когда думаю о завтрашнем разговоре с начальником, я принимаю себя и то, что чувствую сейчас». Фразе не обязательно быть красивой, и даже лучше, если она не звучит как надпись на кружке для позитивного мышления. Если на самом деле ты чувствуешь «Меня ужасно злит, что опять именно мне начинать этот разговор», именно эта фраза важнее, потому что она описывает то, что действительно происходит внутри тебя.

Точки постукивания

После настройки ты по очереди проходишь восемь точек — начало брови, сбоку от глаза, под глазом, под носом, под нижней губой, у ключицы, под мышкой и макушку. На каждой легко постукиваешь кончиками пальцев и произносишь короткую фразу о той же ситуации. Можно начать с «Завтрашний разговор», потом перейти к «Это напряжение в горле», «Мне страшно, как на это отреагируют» или «Опять представляю, что мне скажут». Фразы меняются, но тема остаётся той же.

Смысл не в том, чтобы убеждать себя, что всё прекрасно, пока внутри хочется сбежать через окно. Если ты волнуешься, так и говоришь, что волнуешься. Если злишься, называешь злость. Если боишься того, что услышишь, работаешь с этим страхом, вместо того чтобы повторять себе, какой ты счастливый, уверенный и сияющий. В EFT гораздо больше смысла начинать с того, что действительно правда для тебя в эту минуту.

А потом снова приходит число

После одного круга ты останавливаешься, даёшь дыханию идти своим ходом и снова представляешь ту же ситуацию. Если раньше реакция была 7, спрашиваешь себя, сколько сейчас. Может быть 5, может быть 3, а может быть снова 7 — и последнему варианту тоже есть что тебе показать. Часто мы начинаем с одной фразы, а во время круга понимаем, что настоящая реакция связана с чем-то немного другим.

«Мне страшно перед разговором», например, может превратиться в «На самом деле я в ярости, потому что в прошлый раз меня совсем не выслушали». «Я переживаю, получу ли эту работу» может привести к гораздо более точному «А вдруг мне опять откажут?». Тогда у тебя уже другая фраза, и следующий круг можно сделать с ней. Не нужно уже в первую минуту раскрыть все слои своей реакции. Один круг может просто помочь точнее назвать то, что до сих пор ты в общем называл «тревогой».

А если тебе хочется зевать?

Если во время круга тебе хочется зевать, просто зеваешь. Можно вздохнуть глубже, почувствовать, как опускаются плечи, согреться, захотеть заплакать или вдруг вспомнить то, что раньше совсем не связывал с ситуацией. Может не быть и никакого особого эффекта, кроме того, что при повторной оценке ты замечаешь перемену. Ты не ждёшь колокольного звона, белого света и личного подтверждения от Вселенной, что круг завершён. Возвращаешься к той же ситуации и проверяешь, как реагируешь сейчас.

Почему чужая фраза не всегда твоя

Если поискать EFT в интернете, найдёшь бесчисленные готовые круги про любовь, деньги, страх, уверенность, работу и, наверное, ещё двадцать тем, о которых ты даже не подозревал, что из-за них нужно волноваться. Только вот общее «Хотя я испытываю тревогу за будущее…» может почти не иметь отношения к тому, что происходит с тобой.

Твоя фраза может звучать так: «В пятницу мне нужно оплатить этот счёт, и я не знаю, где взять деньги», «Он прочитал моё сообщение и не ответил» или «Через два часа мне заходить в кабинет, и с самого утра я думаю, что там услышу». Это уже конкретная ситуация, которая вызывает твою реакцию. Когда после круга ты снова представляешь то же самое, гораздо легче заметить, изменилось ли что-то, вместо того чтобы пытаться измерить, меньше ли ты вообще тревожишься «о будущем».

Как это устроено в FatedWays

В комнате «Постукивание» не нужно помнить последовательность точек или придумывать подходящие фразы, пока одновременно постукиваешь себя по лицу и вспоминаешь, какая точка была следующей. Ты своими словами рассказываешь, что происходит, и отмечаешь, насколько сильна твоя реакция от 0 до 10. Из твоего рассказа создаются личная настройка и фразы для круга, так что ты работаешь со своей ситуацией вместо общего текста, который мог бы подойти кому угодно.

Дальше просто следуешь за экраном — видишь, какая точка на очереди, постукиваешь и произносишь фразу. Когда круг закончен, снова оцениваешь ту же ситуацию и видишь два числа рядом. Если ты начал с 7, а после круга у тебя 4, разница видна сразу. Если всё ещё 7, можешь вернуться к тому, что всплыло во время круга, и продолжить с более точной фразой. Следующие круги по той же ситуации бесплатны, потому что один круг — не всегда вся история, а если через несколько дней ты решишь вернуться к той же теме, она сохранена, и начинать с чистого листа не придётся.

А если во время круга всплывёт старая история — тот случай в школе, разговор десятилетней давности, слова, которые ты до сих пор помнишь дословно, — для неё есть отдельная комната, «Сцена». Там ты работаешь с одним конкретным воспоминанием: проходишь по нему круги, а потом из твоих ответов создаётся новый рассказ о том же месте.

Для чего я бы использовала EFT

Я бы использовала EFT для того разговора, который репетирую с самого завтрака, для напряжения перед экзаменом, собеседованием или встречей, для сообщения, которое я прочитала пять раз и каждый раз умудряюсь разозлиться заново, или для вчерашней ссоры, которая формально закончилась, но в моей голове, похоже, уже получила второй сезон. Другими словами — для конкретной ситуации, в которой разум уже сказал всё, что мог сказать, а тело всё ещё реагирует так, будто разговор продолжается.

EFT не является медицинским или психотерапевтическим лечением и не заменяет помощь врача или специалиста. Если тревога сильная, длится долго, случаются повторяющиеся панические атаки, травматические переживания или ты чувствуешь, что тебе трудно справляться самому, работа со специалистом — более подходящий путь. А вот для того конкретного, что с самого утра возвращается в мысли, можно провести маленький эксперимент: дай этому число, пройди один круг и потом вернись к той же ситуации.

Сколько сейчас?